人間の身体に対し永遠のテーマとも言えるダイエット！
特に昨今はコロナの影響で家にいる時間が増えダイエットの需要が増えてきています。
体重増の原因として家にいる時間が長く動く時間が減り消費カロリーが減る、もしくは食事の量や間食が増えるなど様々な要因があります。
その中でもダイエットにおける間違ったやり方、これだけはしてはいけないという不正解が多くあります。
今回はダイエットの基本を確認しながら間違った方法も確認していきましょう。
ダイエットの基本的な知識
世の中にはダイエットにおける様々な定説があります。
まず必ず知っておきたい大事な事は摂取カロリー＜消費カロリーです。
いくらバランスよく食べても摂取カロリーの方が多ければ体脂肪は減りません、、
自分の成果を確認する際に体重を気にする方が多いですが、大事な事は体脂肪率を減らす事です。
そして筋肉量が増えれば体重が相殺、もしくは増えますのでそこまで気にする必要はありません。
筋肉量を維持(もしくは増やす)した状態で体脂肪率を減らしていく事を念頭においていきましょう。
カロリー収支
まず体脂肪量を1kg減らすには7200kcalを消費する必要があります！
【例】摂取カロリー1800kcal、消費カロリー2000kcal
この場合ですと１日で−200kcal、これを36日継続すると脂肪量が1kg落ちます。
運動で消費するエネルギーは多くないので摂取カロリーをコントロールしましょう！
消費カロリー
まず現在の基礎代謝量をジムなどで計測します！
その基礎代謝量に日々の活動量を×数字が1日の消費カロリーになります。
| 日々の活動量 | |
|---|---|
| 基礎代謝×1.2 | 運動していない |
| 基礎代謝×1.375 | 軽い運動 |
| 基礎代謝×1.5 | 中強度の運動 |
| 基礎代謝×1.725 | 高強度の運動 |
| 基礎代謝×1.9 | 週5~6日の高強度の運動 |
【例】1915kcal×1.55＝2872kcal
↑筆者の場合は週3日はトレーニングをしているので、このような結果になり１日で2872kcalを消費する計算です。
摂取カロリー
1日の消費カロリーを算出したら次は1日の摂取カロリーを算出します。
基礎代謝よりも下回ると筋肉量が落ちたり、体調不良に陥る可能性もあるので控えましょう。
摂取カロリーは基礎代謝＋200ぐらいに設定するといいでしょう。
筆者が減量する際は消費カロリーから−500kcalとして1日2300kcalとしています。
【例】2872kcal−500＝2300kcal
PFCバランス
これは3大栄養素、糖質(Carbohyderate)、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)のバランスの事を指します！
摂取カロリーと消費カロリーを算出したら、次はこのPFCバランスを計算します。
具体的にはまずタンパク質の量を決め、その後に糖質と脂質の量を決めます。
| PFCバランス | ||
|---|---|---|
| 糖質(Carbohyderate) | 1gに4kcal | 60% |
| 脂質(Fat) | 1gに9kcal | 25% |
| タンパク質(Protein) | 1gに4kcal | 15% |
【例】タンパク質200g(800kcal)、糖質180g(720kcal)、脂質75g(675kcal)＝2300kcal
このようにタンパク質と糖質のg数、カロリーを算出し残りの数字を脂質に当てはめればOKです。
筋力トレーニングの必要性
ダイエットは食事がメインになることは間違いないのですが、スタイルアップという観点では筋力トレーニングも必要です！
胸、背中、脚、お腹という身体の大きな筋肉の筋肉量を増やし基礎代謝量を向上させる事が目的です。
そうすると結果的にエネルギーを消費しやすい太りにくい身体を作っていけると共にメリハリのある身体のライン、シルエットを作っていけます。
ダイエットにおける間違い
これは絶対にしてはいけないという間違いも数多くあります。
効果が出ないばかりか逆に太りやすい身体になってしまう事もあるので事前に確認をしておきましょう。
食事を摂らない
ダイエットの際に食事を摂らない人も見受けますがこれは即改善しましょう。
なぜなら食事は身体のエネルギー源になり、空腹状態が続きエネルギーがない状態が続くと筋肉を分解してエネルギーにするという作用が人間には備わっています。
筋肉が分解→筋肉量が減る→基礎代謝が減る→エネルギー消費しにくい太りやすい身体になる
このような悪循環にならない、ためにも前述のPFCバランスを意識し食事はシッカリと摂りましょう！
有酸素運動しか行わない
ダイエットするための運動と言えば有酸素運動を連想す方も多いと思います。
確かに脂質を燃焼していく運動は有酸素運動であり、エネルギーを消費していきます。
しかし、空腹状態など身体にエネルギーがない状態で行うと筋肉を分解してエネルギーにするという作用が人間には備わっています。
筋肉量が減り基礎代謝が減る、太りやすい身体になってしまうので注意が必要です。
食事をメインに行いカロリー調整で有酸素運動を取り入れることをオススメします。
間違ったフォームでの筋トレ
これはダイエットに限らずですが、間違ったフォームで行っても効果は出ない、最悪の場合は怪我に繋がる恐れもあり非常に危険です。
これから運動を始める方はまず正しいフォームの習得に努めましょう。
スポーツクラブへ通う際はトレーナーに、パーソナル専門のジムでも操作方法や理論を学びながら行っていくといいと思います。
まとめ
ダイエット、減量も正しい知識を学び、実践れば必ず効果が出ます！
自分の身体の変化に感動する。
これが継続する大きなエネルギーになりますので、ご自分の小さな変化を確認しながらコツコツと頑張りましょう。
