筋力トレーニングを始める方へ！初心者の方に知ってほしい基礎知識！

みなさんこんにちは！

東京都内近郊でパーソナルトレーナーとして活動しているHARUKIです。

まだまだコロナの影響で家にいる時間が長くなり、ジムへ通い始める人もいれば自宅で筋トレする人も増えています。

しかし、筋トレを始めても中々続かない、、気づいたらダンベルなどのトレーニング器具もホコリを被っていた、、という事が多いです。

継続するためには様々な要因があり、その中でも早く結果を出すことが重要で、そのためにはトレーニングや栄養における基本的なメカニズムなどを把握しておくのが大事だと考えています。

トレーニングの基礎知識

まずトレーニングで効果を出すために必要な知識として運動、食事、休養というこの3つのサイクルがあります。

どれか1つでも欠けてしまうと運動の効果が望めなくなってしまうので全てが大事です。

この中でも意外と休養への意識が低く毎日のように筋トレをする人も見かけますがこれだと筋力は発達していきません。

筋肉を休ませる時間が大事でその間に筋肉が発達していくので筋トレをしたら2日間は感覚を空けましょう。

筋力トレーニング

健康維持、ボディメイク、パワーアップなど目標は各々ありますが必ず行うのが筋力トレーニング。

ジムへ行くとたくさんのマシンがありどれを行えばいいのか迷いますが、まず初心者の方は身体の大きな筋肉から鍛えていきましょう。

大きな筋肉とは胸、背中、脚、お腹の4つで、最初はマシンの操作方法を学び、使用筋に適切な負荷を入れる事を目的にしましょう。

回数は10回がギリギリできるぐらいの重さで3セットを目安に行います。

※知識があるトレーナーが身近にいて教えて貰う、もしくは有料制ですがパーソナルトレーナーに担当して貰う場合は最初からフリーウェイトを行うケースもあります。

胸のトレーニング

マシンではチェストプレス、フリーウェイトではベンチプレス、そしてプッシュアップ(腕立て伏せ)が代表的です！

ジムへ通っている方はまずチェストプレス、ご自宅で行う際はプッシュアップで胸の筋肉を使う感覚を養いましょう。

胸以外にも肩や腕の裏側の筋肉も使うのでオススメです。

背中のトレーニング

後ろ姿のシルエット、スタイルアップの観点からも背中のトレーニングが大事です。

しかし、難点はあらゆるトレーニング種目の中でも背中の種目が１番難しくある程度の練習が必要です。

まずは広背筋という背中の大きな筋肉ををシッカリと意識出来るように、正しいフォームで丁寧に動作を行いましょう。

この感覚が分かり中級者以上になると引く角度によってターゲット部位への刺激を色々と変化させ、背中の筋肉を発達させていける様になります。

脚のトレーニング

まず脚のトレーニングの代表的な種目としてスクワットがあります！

しかし、腰痛や股関節が硬い方はしゃがむという動作が難しく無理にスクワットを行うとケガの危険性があります。

脚のトレーニングはご自分の身体の状態に合わせてスクワットかジムにあるマシンでのレッグプレスのどちらかを選択することをオススメします。

スクワット

キングオブエクササイズ言われるぐらい、初心者から上級者まで様々な人達がメニューに加えています。

日常生活でも必須なしゃがむという動作で膝と股関節を同時に曲げていくことが大切です。

股関節だけを引き膝があまり前へ出ないフォームで行うと腰が反るリスクがあるので注意です。

レッグプレス

スクワットで使用する筋肉をマシンに座った状態で行えます。

座った状態で台に脚を置き押していくので腰などへの負担も少なく、下半身を強化できます。

脚を置く高さで刺激を変えたり出来ますが、最初は両膝が90度の位置に両足を置くといいです。

お腹のトレーニング

お腹に関しては様々な種目がありますが、その中でもお腹の正面にある腹直筋を使うクランチ(上体起こし)から行っていきましょう。

この際に呼吸と合わせてお腹の筋肉を使う感覚を養っておくといいです。

クランチ

上体を起こした際にお腹を使っている感覚がない、、という方も多いです。

これは単純な筋力不足だけでなくモーターコントロール(運動学習)が関わってきます。

正しく行うとお腹の正面、腹直筋の上部だけでなく下部もシッカリと強化できる種目です！

アブドミナルクランチ

こちらはクランチの動作を座った状態で行うマシンになります。

使う筋肉は同じですが違いとして両手でハンドルかパッドがあるはずなので、それを両手で握ります。

食事

生命活動を行う上で欠かすことが出来ない、食事ですがトレーニング効果を出すためにも欠かせません。

具体的には5大栄養素の働きを知り色々な食品から摂取、特に筋肉をつけるにはタンパク質が大事になります。

※ダイエットの際に食事を摂らない方もいますが、そうすると筋肉量が低下し基礎代謝(何もしていない時に消費するエネルギー)も落ち太りやすい身体になってしまいますので注意。

糖質

おにぎりやパン、麺類などに多く含まれている糖質！

まず知っておいてほしい事は脳や神経のエネルギーになるのは糖質だけという事です。

ここ数年、様々なところで糖質制限、糖質カットという話を耳にします。

短期的なダイエット、減量であれば糖質を制限し脂質を優先的にエネルギーとして使っていく方法も選択肢としてあります。

しかし、長期的な視野で見ていくと糖質も適量をシッカリと摂取し、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ太りにくい身体を作っていく事が大事です。

特に筋力トレーニングの際には糖のエネルギーを使いますので運動する2時間前を目安に糖質を摂取してから行いましょう。

タンパク質

言わずと知れた筋肉の構成成分でお肉や魚、卵などに含まれています！

筋力トレーニングをしている方であれば、自分の体重×1.5~2.0倍は摂取したいところですが足りていない方が多いです。

日常の食事から摂るのが理想ですが、上記のようなタンパク質量を食事だけで摂取しようとすると、余分な脂肪分も摂取してしまいます。

そこでプロテインを上手く使う事もポイントです。

特にゴールデンタイムと言われるトレーニング後30分以内は逃さないようににしましょう。

脂質

まず脂質は1gあたり9kcalで糖質やタンパク質の2倍以上のエネルギーがあり摂りすぎると肥満に繋がります。

そこで脂質を消費する運動として有酸素運動があります。

20分以上続けると脂質をエネルギーとして消費が高まりますので、少し過剰に摂りすぎたなと思うときは筋力トレーニング後にランニングやバイクを漕ぎましょう。

ビタミン

身体の様々な調整機能には欠かせない栄養素であり、体内では合成されても必要量に満たない事が多いので、毎日の食事から摂取する必要があります。

ビタミンが不足すると3大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)が体内で上手く使われなくなってしまいますので意識して摂取しましょう。

そして、筋肉の代謝に関わるのはビタミンB6です。

ビタミンB6はマグロやサンマ、レバーに含まれています。

トレーニングに慣れてきて強度が上がる事を考えると、身体の免疫力を上げるためにもビタミンCもシッカリ摂りたいところです。

ミネラル

ビタミン同様に身体の調整機能に加えて、身体の構成成分にもなります！

トレーニング中の筋肉の動き(収縮)や水分のバランスに関わりがあり、発汗でナトリウムなどのが不足すると熱中症の危険性が増したりします。

あとは強い骨の形成のためにカルシウムも大切で、食品では小魚や乳製品に含まれています。

特にカルシウムや鉄分は不足しやすいので注意しましょう。

休養

筋肉はトレーニングにより筋繊維が破壊され回復する事で強くなります！

トレーニング後にタンパク質を中心とした栄養素が補給され筋肉が回復した状態、疲れを取り除いた状態で次のトレーニングをしましょう。

そこで知っていただきたいのが超回復という現象です！

これはトレーニング後、48~72時間の間に再びトレーニングをすると、以前よりも強い状態になる事を指します。

初心者の方は週に2回のトレーニングを2日間空けて行うのがベスト。

【例】火曜日と金曜日にトレーニング(水、木は休む)

トレーニングの時間も30~40分でOKです。

まとめ

色々と書いてきましたが筋力トレーニングも継続する事が大事です！

正しい方法、正しいやり方で行えば必ず効果がでます。

今回紹介した筋力トレーニングに慣れてきたら、腕や肩などの小さい筋肉の種目、同じ種目でも色々なマシンを実際に試して自分に合ったものを取り入れていくといいです。

試行錯誤しながら自分に合った方法を見つけ、楽しみながらトレーニングをしていきましょう！